كما يمكن للوجبات الخفيفة أن تُسهم في سدّ النقص الغذائي، بإضافة عناصر لا نحصل عليها عادةً خلال الوجبات الرئيسية، مثل الحبوب الكاملة أو الخضروات أو الألياف.

تشرح أخصائية التغذية وأستاذة علوم التغذية في جامعة كورنيل، إميلي غير، أنّ «الاختيار الصحيح للوجبات الخفيفة يساعدنا في تحقيق أهدافنا الغذائية اليومية»، مضيفةً أنّ الوجبة الذكية يمكن أن ترفع من مدخول البروتين والمعادن الدقيقة.

ولتحضير وجبة خفيفة متوازنة، يُنصح بأن تحتوي على اثنَين على الأقل من العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. فإذا كانت الوجبة مثلاً قطعة من خبز الحبوب الكاملة، يمكن تغطيتها بالأفوكادو أو زبدة الفول السوداني أو صلصة الفاصولياء لتزويدها بالبروتين والدهون الصحية.

حجم الوجبة يختلف بحسب الشخص ونشاطه وحاجاته، لكنّ الخبراء يُقدّرون السعرات المناسبة بين 200 و400 سعرة حرارية. وتوضّح أخصائية التغذية غريتشين والاس، أنّ المقياس الأفضل هو الشعور بالشبع: «يجب أن توصلك الوجبة إلى درجة 7 على مقياس الجوع من 1 إلى 10، إذ تشبع من دون أن تمتلئ كلياً قبل الوجبة التالية».

أمّا إعداد الوجبات في المنزل فيبقى الخيار الأذكى. فهو أوفر مالياً، وأكثر فائدة غذائية، ويُجنّبك اللجوء إلى الأطعمة المصنّعة والمشروبات السكّرية. قطعة فاكهة مع الجبن، أو خضار مع الحمّص، يمكن أن تكون خياراً بسيطاً ومغذّياً.

ومن أفكار الوجبات الصحية التي ينصح بها خبراء «نيويورك تايمز»:

- الغموس الكريمي المصنوع من الجبن القريش أو اللبن اليوناني الغني بالبروتين والكالسيوم.

- وجبات مستوحاة من الإفطار مثل المافن أو البيض المخبوز الغني بالألياف والبروتين.

- الوجبات المحمولة كبديل رقائق البطاطس لتلبية الرغبة في القرمشة من دون السعرات الفارغة.

- السَلَطات الغنية التي تجمع بين المذاق النباتي والمكوّنات المشبعة، وتُقدَّم كوجبة مصغّرة.

- الحلويات المغذية التي تمزج البروتين والدهون الصحية، لتثبيت مستوى السكّر في الدم من دون حرمان.

الوجبة الخفيفة الصحية ليست كمالاً غذائياً، بل وسيلة ذكية لجعل اليوم أكثر توازناً ولذة.