منذ الطفولة ارتبط كوب الحليب الدافئ قبل النوم بالراحة والاسترخاء، ومع ظهور «مشروبات النوم» المنتشرة على وسائل التواصل الاجتماعي، ازدادت الرغبة في العثور على الغذاء السحري الذي يضمَن نوماً عميقاً.
لكنّ الخبراء يؤكّدون أنّ العِلم في هذا المجال ما زال ناشئاً، ولا توجد وصفة غذائية واحدة أو مكوِّن مُحدَّد يمكنه ضمان نوم مثالي. ومع ذلك، فإنّ ما نأكله خلال اليوم ونوعية نظامنا الغذائي عموماً يلعبان دوراً محوَرياً في جودة النوم.

أطعمة قد تُساعد
تشير أبحاث متفرّقة إلى أنّ بعض الأطعمة والمشروبات قد تُعزّز النوم. ففي تجارب صغيرة، تبيّن أنّ البالغين الذين شربوا حصّتَي عصير الكرز الحامض يومياً، صباحاً ومساءً، ناموا لفترات أطول واستيقظوا مرّات أقل، مقارنةً بمَن تناولوا مشروبات بديلة.
وأظهرت تجارب أخرى نتائج إيجابية عند تناول حبّتَي كيوي قبل النوم بساعة، أو نحو 250 غ من الطماطم النيّئة قبل ساعتَين، أو ثُلث كوب جوز يومياً. هذه الأطعمة تحتوي على هرمون الميلاتونين، الذي يُنظِّم دورة النَوم والاستيقاظ. كما يتواجد الميلاتونين في الأرز، الشوفان، التوت البري، بذور دوار الشمس، اللوز، الفستق وبعض أنواع الفطر.
لكنّ الباحثين يُحذّرون من المبالغة في هذه النتائج، لأنّ معظم الدراسات صغيرة النطاق ومموّلة جزئياً من شركات غذائية، وقد لا تنطبق نتائجها على فئات مختلفة من الناس.
العامل الآخر هو حمض التربتوفان الأميني الأساسي الذي يستخدمه الدماغ لإنتاج الميلاتونين. يُعرف بوفرة وجوده في لحم الديك الرومي، لكنّه موجود أيضاً في الدجاج، السمك، الجبن، التوفو، والفاصوليا البيضاء. بعض الدراسات الصغيرة على مُكمّلات أو حبوب إفطار غنية بالتربتوفان، أشارت إلى فوائد محتملة في تحسين جودة النوم، لكنّها لا تزال غير حاسمة.
النظام الغذائي ككل
ترى الدكتورة ماري-بيير سان-أنج، أستاذة الطب الغذائي في جامعة كولومبيا، أنّ التركيز على صنف واحد من الطعام ليس مجدِياً، بل إنّ النظام الغذائي المتوازن هو الأساس. الأشخاص الذين يتناولون بانتظام الفواكه، الخضار، الحبوب الكاملة، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك، ينامون عادة بشكل أفضل من الذين يكثرون من الأطعمة المصنّعة والسكّرية.
وتُظهر دراسات أنّ اتباع النظام المتوسطي يرتبط بانخفاض أعراض الأرق، مثل صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرّر. هذا النوع من الحمية غني بمضادات الأكسدة والعناصر المضادة للالتهاب التي تُخفِّف من اضطرابات النوم، ويحتوي أيضاً على فيتامين B6، الزنك، المغنيسيوم، والفولات، وهي عناصر ضرورية لتحويل التربتوفان إلى ميلاتونين.
ومع ذلك، تبقى هذه العلاقات ترابطية لا سببية، كما يشير الباحث آرمان عرب من مستشفى بريغهام في بوسطن، إذ قد يكون الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية صحية أكثر التزاماً بممارسة الرياضة أو بتناول وجباتهم في أوقات منتظمة، وهي عوامل معروفة بدعم النوم الجيد.

ما الذي يضرّ بالنوم؟
الأشخاص الذين يعتمدون على الأطعمة فائقة المعالجة والغنية بالسكّريات والدهون المشبّعة أكثر عرضة لمشكلات الأرق. ولاحظت سان أنج، أنّ زيادة تناول السكّريات والدهون خلال النهار ارتبطت بتراجع جودة النوم. قد يعود السبب إلى أنّ هذه الأطعمة تُسبِّب التهابات خفيفة تزعزع توازن الجسم أثناء النوم، أو لأنّها تحلّ محل الأطعمة المفيدة.
كما أنّ قلة النوم نفسها تدفع الإنسان إلى تناول أطعمة غير صحية، ما يخلق دائرة مفرغة: النوم السيّئ يؤدّي إلى خيارات غذائية سيّئة، والعكس صحيح.
وقبل النوم، يُنصح بتجنّب الأطعمة الدسمة أو الحارة، لأنّها تُسبِّب حرقة معدة تزعج النوم، وتجنّب الأطعمة المالحة التي تزيد الحاجة إلى شرب الماء، بالتالي الذهاب إلى الحمام ليلاً.
أمّا الكافيين، فيُفضّل تناوله في النصف الأول من اليوم، إذ تضعف قدرة الجسم على التخلّص منه مع التقدّم في العمر، ممّا قد يُسبِّب أرقاً عند تناوله بعد الظهر.