إنّ الدهون الأحاديّة غير المشبّعة التي تشكّل مادة رئيسة في غذاء البحر الأبيض المتوسّط، هي الدهون الجيّدة التي قد تساعدك في الواقع على خسارة الوزن وخفض محيط خصرك وضمان استقرار معدل السكّر في الدم وتقليص الكولسترول السيّئ المعروف بالـ LDL وغيرها من الفوائد.

في ما يلي لائحة من أبرز الأطعمة الغنيّة بالدهون الجيّدة التي يجب إدخالها إلى نمطك الغذائي، والتي عرضتها إختصاصيّة التغذية ميراي رزق قرباني في حديث خاصّ لـ "الجمهورية":

- الصنوبر: أنت في حاجة إلى 30 غ من هذا النوع من المكسّرات النيئة التي تؤمّن لك 5 غ من الدهون الأحاديّة غير المشبّعة، ما سيكون كافياً لخفض الـ LDL والوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغيّة. ناهيك عن أنّه يساعد في خفض الوزن بما أنّه يحوي أحماضاً دهنيّة معيّنة تساهم في ضمان الشعور بالشبع.

- زيت الزيتون: إنّ ملعقة واحدة من هذا الزيت تحتوي على 10 غ من الدهون الأحادية غير المشبّعة، وفقط على غرامين من الدهون المشبّعة. إنّه يُعدّ خياراً مثاليّاً لتعزيز صحّة قلبك. إنّ زيت الزيتون البكر مصنوع من الضغط الأوّل لحبوب الزيتون ويحوي أعلى كمية من مضادات الأكسدة. إشارة إلى أنّ هذه الأخيرة تتدهور لحظة تعرّضها للحرارة العالية، لذا يُستحسن إختيارها لتحضير صلصة سلطة الخضار أو الطبخ السريع على حرارة منخفضة مع التحريك المنتظم.

- زبدة الفول السوداني: مع كلّ 4 غ من الدهون الأحاديّة غير المشبّعة الموجودة في كلّ ملعقة، تؤمّن زبدة الفول السوداني جرعة جيّدة من الألياف المفيدة للقلب، إلى جانب كمية مهمّة من الفيتامينات والمعادن. لقد أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يحصلون على المكسّرات أو زبدة الفستق بإنتظام، هم أقلّ عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكّري من النوع الثاني.

- الأفوكا: إنّ نصف ثمرة متوسّطة الحجم من الأفوكا تحتوي على نحو 3 غ من الدهون و75 في المئة من هذه الدهون تأتي من النوع الجيّد. إنّ الأفوكا يوفّر نحو 20 نوعاً مختلفاً من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتيّة، بما فيها الفيتامين E وحامض الفوليك والألياف والكاروتينات. إلى جانب تناولها كسناك خفيف، يمكن إضافة الأفوكا إلى سلطات الخضار أو داخل الساندويش أو وضعها على وجه شوربة البندورة أو الخضار.

- البندق: بفضل إحتوائه على ما يقارب 13 غ من الدهون الأحاديّة غير المشبّعة لكلّ 30 غ، يساعد البندق في تقليص خطر أمراض القلب والأوعية الدموية. وإلى جانب كونه خياراً صحّياً للقلب، يُعدّ البندق غنيّاً بالمانغانيز الذي لا غنى عنه لامتصاص الحديد والنحاس لبناء العظام.

- زيت بذر الكتان: بفضل غناه بالألياف القابلة للذوبان مع نحو 3 غ من الدهون الأحاديّة غير المشبّعة لكلّ ملعقة، يُعتبر مصدراً مثاليّاً لصحّة القلب والوقاية من السرطان. إستَخدم هذا الزيت اللذيذ لتحضير صلصة سلطات الخضار أو الباستا أو أضفه إلى التبّولة لمضاعقة القيمة الغذائيّة. بما أنّه يفقد جودته بسرعة، إحرص على وضعه في البرّاد بعد فتح وتجنّب تعرّضه للضوء.

- الشوكولا السوداء: أنت في حاجة إلى 30 غ منها. إنّ نحو 0,5 غ من الشوكولا السوداء يحوي 3,5 غ من الدهون الأحاديّة غير المشبّعة. الشوكولا السوداء تُعنبر سناكاً صحّياً لقلبك، خصوصاً إذا احتوت على ما لا يقلّ عن 70 في المئة من الكاكاو.

- الفستق حلبي: إنّ الحصول على 30 غ منه يكون كافياً لك. إنّ نحو 90 في المئة من الدهون في الفستق حلبي هي دهون صحّية غير مشبّعة، وقد أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يعانون ارتفاع الـ LDL ويحصلون يومياً على الفستف حلبي كسناك، إرتفعت لديهم مضادات الأكسدة وإنخفض لديهم الكولسترول السيّئ. إستمتع به كسناك صحّي، فالفستق حلبي يؤمّن لك مزيداً من الألياف ويضمن لك الشبع لوقت أطول.

- الزيتون: مهما كان لونه، يكفيك الحصول على 10 حبّات لكي تنعم بفوائد الدهون الأحاديّة غير المشبّعة التي تخفّض معدل ضغط الدم. ناهيك عن أنّ الزيتون غنيّ بمضادات الأكسدة التي تحمي من أمراض القلب والسرطان وغيرها من الحالات المزمنة.

- الجوز: مع نحو 3 غ من الدهون الأحادية غير المشبّعة لكلّ 30 غ، يحتوي الجوز على مجموعة من البروتينات والألياف والماغنيزيوم والفوسفور، وهي المواد الضروريّة لصحّة جيّدة.

- ملعقة من زيت الكانولا: إنّه يُعدّ خياراً مثاليّاً للطبخ. فقط ملعقة واحدة من زيت الكانولا تحتوي على 9 غ من الدهون الأحادية غير المشبّعة. وبما أنّه قابل للتعرّض للحرارة العالية، فهو إذاً فعّال للطبخ المتنوّع الذي يشمل الشوي والقلي.

- بذور دوّار الشمس: إنّها مادة غذائيّة مهمّة تجمع بين البروتينات والدهون والألياف والمعادن والمواد الكيماوية النباتيّة. فقط 30 غ من بذور دوّار الشمس تؤمّن 76 في المئة من الجرعة اليومية الموصى بها للفيتامين E. أضف هذه البذور إلى سَلطة الخضار أو ضع القليل منها في العجّة للحصول على فطور صحّي بإمتياز.

- اللوز: إنّ 30 غ منه سيؤمّن لك 9 غ من الدهون الأحاديّة غير المشبّعة ويُعدّ سناكاً مليئاً بالبروتينات. ناهيك عن أنّ اللوز غنيّ بالفيتامين E والألياف ومعادن مثل النحاس والفوسفور والمانغانيز والماغنيزيوم. إنّ 30 غ من اللوز يضمن لك كميات مشابهة لمضادات الأكسدة الموجودة في كوب من الشاي الأخضر.

وأخيراً تنصحك ميراي قرباني بالإستعانة ببذور السمسم، قائلة: "إنّ فقط 30 غ منها تزوّدك بـ 3 غ من الدهون الجيّدة لقلبك، إضافة إلى 35 في المئة من الجرعة المطلوبة للكالسيوم.

كذلك تحتوي بذور السمسم على نوعين من الألياف يُعرفان بالـ Sesamin والـ Sesamolin اللذين يتمتّعان بتأثير خافض للكولسترول. يمكنك إضافته إلى الدجاج أو السمك المشوي أو سَلطة الخضار..."، لافتة إلى أنّ "كل الأطعمة المذكورة غنيّة بالوحدات الحراريّة لذا لا بدّ من التقيّد بالكمية المُشار إليها".