تنتمي هذه المواد الغذائية الأساسية في المأكولات الآسيوية الجنوبية والشرق أوسطية إلى عائلة البقوليات التي تشمل الحمص والفاصوليا والبازلاء. وهي غنية جداً بالعناصر الغذائية وتدعم صحة الجهاز الهضمي والأيض والجهاز القلبي الوعائي.
وفوق ذلك، أوضحت جينا هامشو، أخصائية تغذية ومنسقة التغذية السريرية الخارجية في مركز ماونت سايناي للكلى في نيويورك: «العدس مليء بالإمكانات عندما يتعلّق الأمر بالطهي المنزلي، وهو لطيف على الجَيب أيضاً».

غني بالألياف
أكّدت تشيلسي ديدينغر، باحثة تغذية مستقلة ومؤسِسة موقع A Legume a Day، أنّ جميع الأطعمة النباتية تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، لكنّ العدس يُعدّ من أغنى المصادر بكلَيهما. فكل نصف كوب من العدس المطبوخ يحتوي على نحو 8 غ من الألياف، أي حوالى 20% من الكمّية اليومية الموصى بها للرجال و30% للنساء.
الألياف لا تُهضم ولا تُمتص مثل باقي العناصر الغذائية، بل تبقى إلى حدٍّ كبير على حالها أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي. فالألياف القابلة للذوبان تُكوّن مادّة هُلامية ترتبط بالكوليسترول الضار LDL، وتساعد على طرده من الجسم.
أمّا الألياف غير القابلة للذوبان، فتزيد حجم البراز وتمنع الإمساك، ممّا يُبقي نظام التخلّص من الفضلات في الجسم نشطاً. وبشكل متكامل، يساعد النوعان في تنظيم مستويات السكّر في الدم والحفاظ على صحة القلب.
كما أنّ الألياف في العدس تعمل كـ»بريبايوتيك»، أي أنّها تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتُنتج مركّبات تُسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي يُعتقد أنّها تُحارب الالتهاب.

غني بالبروتين
يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على نحو 9 غ من البروتين، وهو أكثر من الكمّية الموجودة في نصف كوب من الحمص (حوالى 7 غ).
وعلى عكس مصادر البروتين الحيَواني، فإنّ العدس لا يحتوي على دهون مشبّعة. والإفراط في تناول الدهون المشبّعة قد يَزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية مع مرور الوقت، لذلك فإنّ استبدال اللحوم أو منتجات الألبان بالعدس يمكن أن يساعد في حماية القلب، بحسب أليس ليختنشتاين، أستاذة علوم وسياسات التغذية في جامعة تافتس.
وأضافت هامشو، أنّ البروتين والألياف في العدس يبطئان عملية الهضم، ممّا يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنّهما يساعدان في تخفيف ارتفاعات السكّر في الدم بعد الوجبات، وربما حتى بعد الوجبة التالية.
وإذا كانت مستويات السكّر في الدم لديك مستقرّة نسبياً، فإنّ خطر إصابتك بمقاومة الإنسولين يكون أقل.

انتظر.. هناك المزيد
كشفت هامشو أنّ العدس مصدر جيّد للبوليفينولات، وهي مركّبات نباتية يُعتقد أنّ لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وتشير الدراسات إلى أنّ الاستهلاك المنتظم للبوليفينولات الموجودة في العدس، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكّري من النوع الثاني.
كما يحتوي العدس على نِسَب عالية من الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك، بالإضافة إلى فيتامينات B مثل الفولات. وهذه العناصر جميعها مهمّة لوظائف القلب والدماغ والأعصاب، ولتنظيم مستويات السكّر وضغط الدم، ولنمو العضلات والعظام.
وأوضحت الدكتورة ديدينغر أنّ هذه الفوائد الصحية لا تأتي فقط من تناول العدس بحدّ ذاته، بل من تناوله بدلاً من الأطعمة الأقل فائدة.

هل أنت جاهز لتناوله؟
العدس سهل وسريع التحضير، ففي بعض الحالات، يمكن طهيه بالسرعة نفسها التي تُطهى بها المعكرونة.
ولمزيد من الفوائد الغذائية، يمكنك تناول العدس مع الحبوب الكاملة أو المكسرات، لتكوين «بروتين كامل» يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. أو أضف القليل من الحمضيات لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد. ويؤكّد الخبراء، أنّ العدس المجفّف أو المعلّب أو حتى المنتجات المصنوعة من العدس كلّها خيارات ممتازة، لكن يجب الانتباه إلى كمّيات الصوديوم الزائدة أو الدهون المضافة في الأطعمة المعالجة.