في المقابل، أثبتت الأبحاث أنّ استبدال هذه اللحوم بمصادر بروتين نباتية أو بدائل أخرى مثل البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة، يحسّن الصحة على المدى الطويل، كما يخفّض التكاليف ويصبّ في مصلحة البيئة.

تؤكّد سارة الناكب، أخصائية التغذية في جامعة روتجرز، أنّ تناول البروتين النباتي ليس مكلِفاً بالضرورة: «يمكن الحصول على فوائد الفاصولياء المعلبة أو الحبوب الكاملة الجاهزة بسهولة، والمهم هو إدخالها إلى نظامك الغذائي بأي طريقة تناسبك».

في ما يلي 6 مصادر بروتين يوصي بها الخبراء كبديل عن اللحوم الحمراء والمصنّعة:

• البقوليات: تشمل الفاصولياء، العدس، الحمص والبازلاء. يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على نحو 9 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم.

بعض أنواع الفاصولياء تحتوي حتى على مضادات أكسدة تفوق التوت في محاربة الالتهابات والسرطان. كما أنّها مستدامة بيئياً وأقل استهلاكاً للموارد مقارنةً بمصادر البروتين الأخرى.

• البيض: يُعدّ البيض خياراً اقتصادياً وعملياً، إذ تحتوي البيضة الواحدة على 6 غرامات من البروتين مقابل 70 سعرة حرارية فقط، إلى جانب فيتامينات مهمّة مثل B12 وD. يمكن تناوله في أي وجبة، سواء كعجة على العشاء أو مسلوقاً مع طبق نباتي، ما يجعله خياراً مثالياً للنباتيِّين الجزئيِّين.

• الأسماك: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين غنية بالبروتين (22 غراماً في 100 غرام من السلمون)، بالإضافة إلى الدهون غير المشبّعة المفيدة للقلب. بخلاف اللحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبّعة الضارة، توفّر الأسماك أحماض أوميغا-3 التي تقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب، خصوصاً الوفيات الناتجة منها.

• الألبان: الحليب واللبن والجبنة البيضاء قليلة أو منزوعة الدسم، مصادر بروتين عالية الجودة، إذ تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كوب من الحليب يوفر 8 غرامات من البروتين، بينما يحتوي اللبن اليوناني على 18 غراماً لكل وجبة. هذه المنتجات أيضاً غنية بالكالسيوم وفيتامين D، وتشكّل عنصراً أساسياً في غذاء متوازن.

• المكسّرات والبذور: تحتوي المكسّرات مثل اللوز والجوز والفستق على 3 إلى 6 غرامات من البروتين لكل 30 غراماً، بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف التي تدعم القلب والجهاز الهضمي. البذور مثل الشيا والكتان واليقطين غنية أيضاً بالبروتين (5 إلى 9 غرامات لكل 30 غراماً) ويمكن إضافتها للسلطات، العصائر أو كوجبة خفيفة.

• الحبوب الكاملة: الكينوا، الشوفان، الأرز البري، الحنطة السوداء والذرة الدخنية، غنية بالبروتينات والمعادن. فالكينوا مثلاً تحتوي على 8 غرامات بروتين لكل كوب مطبوخ، إلى جانب الألياف والدهون غير المشبّعة. دمج هذه الحبوب تدريجاً في النظام الغذائي يساعد في استبدال الأرز الأبيض بخيارات أكثر قيمة غذائية.