في اكتشاف مُهِم، أشارت دراسة نُشرت هذا العام في Journal of Epidemiology & Community Health إلى أنّ انتظام نمط النوم قد يكون بأهمية، أو حتى أكثر، من المدة الكافية للنوم في ما يتعلّق بخطر الالتهاب وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ووَجدت الدراسة أنّ الأشخاص الذين ينامون ويَستيقظون في أوقات متباينة بشكل كبير يومياً، حتى لو كانوا يحصلون على عدد الساعات الموصى بها (7-9 ساعات)، كانوا أكثر عرضة للإصابة بنوبات قلبية أو سكتات دماغية.

ويعتقد الباحثون أنّ هذا النمط غير المنتظم للنوم يُعطّل قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم، الكوليسترول، مقاومة الالتهابات، ووظائف الجهاز المناعي، ممّا يُشير إلى أنّ "الاضطراب الزمني" في النوم بحد ذاته يُعدّ عامل خطر مستقل للالتهاب المزمن.

عندما تُقلِّل من نومك، يَزيد جسمك من إنتاج "مركّبات إلتهابية" معيّنة. فكّر في هذه المركّبات كرسائل صغيرة تخبر جسمك بالدخول في حالة من الالتهاب. اثنان من هذه المركبات الرئيسة هما IL-6 وTNF-α.

قد لا تكون أسماء مألوفة، لكنّها تلعب دوراً كبيراً في إحداث الالتهاب طويل الأمد.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدّي النوم غير الكافي إلى اختلال في توازن هرموناتك، خصوصاً تلك التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي. وهذا قد يؤدّي إلى مشاكل مثل مقاومة الإنسولين وحتى زيادة الوزن، وكلاهما يمكن أن يزيد من الالتهاب في جسمك.

لكن هناك أخبار جيدة! فقد وجدت دراسة أخرى في Sleep Medicine Reviews أنّ مجرّد تحسين جودة نومك يمكن أن يُخفِّض مستويات الإلتهاب ويُعزّز جهازك المناعي، خصوصاً إذا كنت معرّضاً بالفعل للإصابة بأمراض مزمنة. وهذا يوضّح أنّ الحصول على نوم جيد وكافٍ هو طريقة قوية للحفاظ على الالتهاب تحت السيطرة.

ماذا تأكل لمكافحة الالتهاب ودعم نوم أفضل؟

يلعب نظامك الغذائي دوراً كبيراً في الحصول على نوم جيد وتهدئة الالتهاب. فكّر في الطعام كوقود لجسمك. وإليك ما يجب أن تركز عليه:

• الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: مثل السبانخ والمكسرات. المغنيسيوم يشبه مرخي العضلات الطبيعي، ممّا يساعد جسمك على الاسترخاء استعداداً لليلة نوم هانئة.

• مصادر التربتوفان: الأطعمة مثل الديك الرومي، الزبادي، والبيض غنية بالتربتوفان. هذا حمض أميني أساسي يستخدمه جسمك لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما هرمونان حيَويّان لتنظيم المزاج والنوم.

• الكربوهيدرات الذكية: اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والشوفان. ليست مفيدة فقط للطاقة؛ بل تساعد دماغك على امتصاص التربتوفان بشكل أكثر فعالية، ممّا يُسهِّل إنتاج هرمونات النوم تلك.

• الأحماض الدهنية أوميغا-3: ستجد هذه الدهون الصحية في الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، وبذور الكتان، والجوز. تشتهر أوميغا-3 بخصائصها المضادة للالتهاب، ويمكنها أيضاً تحسين جودة نومك.

• ما يجب تجنّبه قبل النوم: حاول الابتعاد عن الكافيين والحلويات السكرية في المساء. فكلاهما يمكن أن يُعكِّر صفو دورة نومك ويسهم في زيادة الالتهاب.

النوم هو أساس صحتك

إعتبر النوم حجر الزاوية في صحتك العامة: الجسدية والعقلية. عندما تجمع عادات النوم الصحية مع نظام غذائي غني بالأطعمة التي تعزّز الراحة وتقلل الالتهاب، فإنّك تُهيّئ بيئة مثالية لجسمك للشفاء والتعافي والحفاظ على توازنه. لذا، اجعل النوم أولوية، وتناول طعاماً صحياً، وامنح جسمك أفضل فرصة للإزدهار!