كما يُفاقم الإهمال المزمن هشاشة العظام ويؤثّر في المزاج، بسبب نقص النواقل العصبية المعتمدة على الأحماض الأمينية، بينما يساهم تناول كميات كافية في دعم التعافي بعد التمرين والحفاظ على الكتلة مع التقدّم في السن.

توصي معظم الهيئات الغذائية بتناول ما بين 0,8 و2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن تبعاً لمستوى النشاط والعُمر، وهي قِيَم أكّدتها تقارير صحافية حديثة في «واشنطن بوست» و»الغارديان».

علامات نقص البروتين

أبرز المؤشرات هو تراجع الكتلة العضلية وصعوبة استعادة القوة بعد المجهود البدني. يتبع ذلك تساقط الشعر وهشاشة الأظافر نتيجة ضعف تركيب الكيراتين، ثمّ وذمة اليدَين والقدمَين الناجمة عن انخفاض ألبومين الدم والمميَّزة في حالات الكواشيوركور.

كذلك، يشيع الشعور بالجوع سريعاً بعد الوجبات بسبب غياب عنصر الشبع البروتيني، ويترافق النقص المزمن مع ارتفاع معدّل الالتهابات والإصابة المتكرّرة بالعدوى، نظراً لتراجع إنتاج الأجسام المضادة.

لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين؟

يوفّر البروتين 4 سعرات حرارية/غرام، ويزوّد العضلات والجلد والشعر بمواد البناء اللازمة للتجدّد المستمر. كما أنّ الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية، لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من الغذاء.

ويلعب البروتين دوراً في توازن الهرمونات، ضبط ضغط الدم، المحافظة على كثافة العظام، وتعزيز الإحساس بالشبع، ما يساعد في إدارة الوزن الصحي.

الكميات الموصى بها وكيفية احتسابها

تضع الجمعية الألمانية للتغذية والجهات الأميركية حدّاً أساسياً يبلغ 0,8 غرام/كلغ لوقاية البالغين الأصحّاء من العجز.

غير أنّ احتياجات الرياضيين، الحوامل أو مَن تزيد أعمارهم على 60 عاماً قد ترتفع إلى 1,2-2 غرام/كغ لدعم إصلاح الأنسجة والحدّ من الساركوبينيا.

فعلى شخص يزن 60 كلغ تناول ما بين 48 و120 غراماً من البروتين يومياً، أي ما يعادل صدر دجاج متوسط، بيضتَين، كوب عدس مطهو وشريحة جبن.

أفضل المصادر الغذائية

تُوفّر اللحوم، الدواجن، الأسماك والبيض بروتيناً كاملاً غنيّاً بالليوسين المحفِّز لبناء العضلات. أمّا البقوليات كالعدس، الحمص وفول الصويا، ومعها المكسرات والحبوب الكاملة، فتقدّم بروتيناً نباتياً ذا فائدة قلبية وأثر إيجابي على سكر الدم عند إدراجها في نظام متوازن.

لتحسين الامتصاص يُنصح بتقسيم الحصة اليومية على 3 وجبات رئيسة ووجبة خفيفة، ما يضمن تصنيعاً عضلياً مستداماً ويخفّف العبء عن الكلى.