في الوقت الذي يتصاعد فيه القلق العالمي حول أنماط الحياة الخاملة وتأثيراتها على النتائج الصحية، تقدّم هذه النتائج رؤى قيّمة حول كيفية تحسين نظم التمرين للنساء.

كما أظهرت الدراسة أنّ النساء اللواتي يمارسن النشاط البدني بانتظام، قد يُطِلن أعمارهنّ بشكل كبير. ونُشرت هذه النتائج في مجلة الكلية الأميركية لأمراض القلب، وتُبرز الدور الحيوي للتمارين في تعزيز طول العمر بين النساء.

نتائج الدراسة

وصف الباحثون أساليبهم في هذه الدراسة كما يلي: «في دراسة مستقبلية شملت 412,413 بالغاً أميركياً (55% منهم نساء، بمتوسط عمر 44 ± 17 سنة) قدّموا بيانات استبيانية عن النشاط البدني في وقت الفراغ، قمنا بفحص الارتباطات المعدّلة متعددة المتغيّرات المحدّدة للجنس لمقاييس النشاط البدني (التكرار، المدة، الشدة، النوع) مع الوفيات العامة والوفيات القلبية الوعائية من 1997 حتى 2019».

بالتركيز على العلاقة بين عادات التمارين وطول العمر بين الرجال والنساء، أسفرت النتائج عن نتائج مثيرة.

خلافاً للاعتقادات السابقة، كشفت الدراسة أنّ النساء قد يحتجنَ إلى تمرينات أقل بكثير لتحقيق الفوائد المرتبطة بطول العمر التي يوفّرها النشاط البدني. وتوصي الإرشادات الحالية بممارسة البالغين 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدّة أسبوعياً، وتشير الأبحاث إلى أنّ النساء اللواتي يمارسن 140 دقيقة من التمارين الأسبوعية شهدن فوائد طول العمر مثل الرجال الذين مارسوا 300 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعياً.

وجدت الدراسة تحديداً أنّ الرجال الذين مارسوا 300 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعياً لديهم خطر أقل بنسبة 18% للوفاة مقارنة بالرجال الذين لا يمارسون التمارين. بينما كان خطر الوفاة أقل بنسبة 24% للنساء اللواتي مارسن 300 دقيقة من التمارين أسبوعياً مقارنة بالنساء اللواتي لا يمارسن التمارين، والنساء اللواتي مارسن 140 دقيقة أسبوعياً شهدن انخفاضاً بنسبة 18% في خطر الوفيات العامة مقارنة بالنساء الخاملات، النسبة المئوية عينها للرجال الذين مارسوا ضعف مدة التمرين.

وأشار مؤلّفو الدراسة أيضاً إلى أنّ كلا الجنسَين شهدوا توقّفاً في فوائد طول العمر بعد 300 دقيقة من التمارين الأسبوعية.

بحسب ما ورد في مقال مجلة Time، «أجرى الباحثون تحليلاً مماثلاً على تمارين تقوية العضلات، مثل تدريب الأثقال. ووجدوا نفس النمط: بالنسبة للنساء، كانت جلسة تدريب القوة الأسبوعية الواحدة مرتبطة بنفس الفائدة لطول العمر مثل ثلاث جلسات أسبوعية للرجال».

شرحت الدراسة أيضاً الآليات الأساسية التي تقود هذا التفاوت، مشيرة إلى احتمالية وجود اختلافات في الاستجابات الفسيولوجية للتمارين بين الرجال والنساء. على سبيل المثال، أشارت الدكتورة مارثا غولاتي، المديرة الطبية لبرنامج الوقاية من أمراض القلب في مستشفى Cedars-Sinai في لوس أنجلوس، إلى أنّ النساء عادة ما يكون لديهنّ كتلة عضلية أقل من الرجال، «إذا قمن بنفس كمية التمارين التقوية، فقد يحصلن على فوائد أكبر بجرعات أصغر بناءً على حقيقة أنهنّ لا يمتلكن الكمية عينها في البداية».

كيفية إضافة المزيد من التمارين لطول العمر

بالنسبة إلى النساء والرجال الذين يسعون إلى تحسين صحتهم العامة وطول العمر من خلال التمارين، ينصح الخبراء بنهج متعدّد الجوانب يركّز على الاستمرارية والمتعة. تشمل الاستراتيجيات البسيطة والفعّالة:

1. وضع أهداف واقعية

إبدأ بأهداف قابلة للتحقيق وزد مدة وشدّة التمارين تدريجياً مع مرور الوقت. سواءً كانت تهدف إلى عدد معيّن من الخطوات يومياً أو تحديد أوقات مخصّصة للتمارين، يمكن أن يساعد تحديد الأهداف الواقعية في الحفاظ على الاستمرارية.

2. استكشاف الأنشطة المختلفة والتمتع بها

جرّب أنواعاً مختلفة من النشاط البدني لاكتشاف ما يناسبك. سواءً كان الرقص أو المشي أو السباحة أو الرياضات الجماعية أو اليوغا، اختر الأنشطة التي تجلب لك السعادة وتجعل التمارين جزءاً مستداماً من نمط حياتك. يمكن لتنوع الروتين أن يبقي التمارين مثيرة وممتعة.

3. إدخال الحركة في الحياة اليومية

إبحث عن الفرص لإدخال النشاط البدني في روتينك اليومي، مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد، المشي أو ركوب الدراجة للعمل أو للمهام القصيرة، أو الانخراط في هوايات نشطة مثل البستنة أو اللعب مع الحيوانات الأليفة.

4. البحث عن الدعم الاجتماعي

الانضمام إلى مجموعات اللياقة، الشراكة مع صديق للتمارين أو المشاركة في الفعاليات المجتمعية يمكن أن يوفر دعماً اجتماعياً قيّماً ويساعد في الحفاظ على التمارين ممتعة ومستدامة على المدى الطويل.

5. التركيز على الجودة بدلاً من الكمية

بدلاً من التركيز على تحقيق أهداف محدّدة بناءً على الوقت، اعط الأولوية لجودة التمارين. دمج مزيج من التمارين الهوائية، وتمارين القوة، وتمارين المرونة لتعظيم اللياقة العامة والرفاهية.

6. الاستماع إلى جسمك

انتبه لإشارات جسمك واضبط روتين التمارين وفقاً لذلك. أدخل أيام الراحة بحسب الحاجة لمنع الإفراط في التمارين وتقليل خطر الإصابة.