البروتين هو عنصر غذائي أساسي ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، والحفاظ على كتلة العضلات، وتعزيز الشعور بالامتلاء. فيما يميل الناس إلى التركيز على اللحوم ومنتجات الألبان كمصدر للبروتين، فإنّ العديد من الخضراوات والحبوب غنية أيضاً بهذا العنصر الغذائي.
أهم 10 خضروات وحبوب غنية بالبروتين:
الفاصولياء:
تحتوي على 15 غراماً من البروتين لكل كوب مطبوخ.
غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم وفيتامينات B.
تُعدّ مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، ما يجعلها خياراً مثالياً للنباتيّين.
العدس:
يحتوي على 18 غراماً من البروتين لكل كوب مطبوخ.
غني بالألياف والحديد والفولات والبوتاسيوم.
مصدر ممتاز للبروتين النباتي، سهل الهضم، وله فوائد صحية متعدّدة.
البروكلي:
يحتوي على 4 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ.
غني بفيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم والألياف.
مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وله خصائص مضادة للالتهابات.
البطاطس:
تحتوي على 5 غرامات من البروتين لكل حبة كبيرة.
غنية بفيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم والألياف.
مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وسهلة الهضم، وتوفّر طاقة تدوم طويلاً.
الذرة الحلوة:
تحتوي على 5 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ.
غنية بفيتامين C وفيتامين B1 والبوتاسيوم والألياف.
مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وسهلة الهضم، ولها طعم رائع.
الهليون:
يحتوي على 4 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ.
غني بفيتامين K وحمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف.
مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وله خصائص مضادة للسرطان.
الكرنب الأخضر:
يحتوي على 4 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ.
غني بفيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم والألياف.
مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وله خصائص مضادة للالتهابات.
بذور الشيا:
تحتوي على 5 غرامات من البروتين لكل 2 ملعقة كبيرة.
غنية بالأحماض الدهنية omega-3 والألياف والحديد والمغنيسيوم.
مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وسهلة الهضم، ولها فوائد صحية متعددة.
الأفوكادو:
يحتوي على 3 غرامات من البروتين لكل نصف حبة.
غني بالدهون الصحية وفيتامين E والبوتاسيوم والألياف.
مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وله فوائد صحية متعددة، ويساعد في الشعور بالشبع.
الفستق:
يحتوي على 6 غرامات من البروتين لكل أوقية.
غني بالألياف والحديد والمغنيسيوم وفيتامين E.
مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وله خصائص مضادة للالتهابات.
الكمية الموصى بها من البروتين:
تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص يومياً بحسب عمره وجنسه ونشاطه البدني. بشكل عام، يُنصح بتناول 0,8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للشخص البالغ.
نصائح لإضافة المزيد من البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي:
استبدل اللحوم الحمراء بالخضروات الغنية بالبروتين في بعض الوجبات.
أضف الفول أو العدس إلى الحساء واليخنة.
رش بذور الشيا أو بذور الكتان على السلطات أو العصائر.
