1- دمج التمارين القلبية

المشاركة في التمارين الهوائية، المعروفة أيضًا بـ«الكارديو»، يمكن أن تكون حيوية لفقدان الوزن. الأنشطة مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة ترفع معدل ضربات القلب، ما يحرق السعرات الحرارية ويحّسن الصحة القلبية والوعائية.

2- الحبوب الكاملة

الكربوهيدرات المكرّرة، الموجودة في الخبز الأبيض والأطعمة المعالجة بشكل كبير، تسهم في زيادة تناول السعرات الحرارية. لتعزيز فقدان الوزن، استبدل الكربوهيدرات المكرّرة بالعناصر الغذائية مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.

3- عدّ السعرات

عملية عدّ السعرات تزيد من الوعي حول اختيارات النظام الغذائي. وقد أظهرت الدراسات أنّها تؤدي إلى فقدان وزن أكبر.

4- اختيار المشروبات الصحية

المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا وعصائر الفاكهة يمكن أن تسهم في زيادة الوزن. اختيار الماء عوضًا عن المشروبات عالية السعرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن كبير.

5- تناول الطعام بوعي

تناول الطعام ببطء والتمتع بكل لقمة يمكن أن يعزز مشاعر الشبع والرضا، مما يقلّل من تناول السعرات.

6- زيادة تناول الألياف

الألياف هي مغذيات تمرّ عبر جسمك دون هضمها، ما يساعد في تثبيت مستويات السكر في الدم وتباطؤ إفراغ المعدة والشعور بالشبع لفترة أطول.

7- فطور غني بالبروتين

الشوفان واللبن والبيض والجبنة القريشة وزبدة الفول السوداني هي بعض الأطعمة الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من فطور غني بالبروتين.

8- الأفضلية للنوم الجيد

نقص النوم يمكن أن يؤثر على التوازن الهرموني والميتابولي. يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات من النوم في كل 24 ساعة.

9- دمج التدريبات

التدريب المقاوم يساعد في تحسين تكوين الجسم أثناء رحلة فقدان الوزن. الأنشطة مثل الجلوس ورفع الأثقال يمكن أن تقلّل من كتلة الدهون وتحسّن ملفات الدهون في الجسم.

10- تجربة الصيام التقطعي

الصيام التقطعي ينطوي على التبديل بين فترات الأكل والصيام. يمكن أن يقلّل الصيام من كمية الطعام التي تتناولها عن طريق تحديد الإطار الزمني الذي تستهلك فيه الطعام.

11- زيادة استهلاك الخضراوات

الخضراوات هي أطعمة قليلة السعرات الحرارية. إضافة سبانخ أو كرنب إلى عصائر الفاكهة يمكن أن تسهم في تقليل خطر زيادة الوزن.

12- تقليل استهلاك الصلصات والتوابل

المايونيز وصلصة التيرياكي والكريمة الحامضة والزبدة والصلصات يمكن أن تكون غنية بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال، ملعقة واحدة (13 غرامًا) من المايونيز قد تحتوي على أكثر من 90 سعرة حرارية.

13- تمارين التدريب عالية الكثافة

هي نوع من التمارين يتضمن التبديل بين فترات قصيرة من النشاط السريع وفترات استراحة قصيرة، ما يبقي معدل ضربات القلب مرتفعًا لتعزيز حرق الدهون

14- أعط الأفضلية لتحفيز النشاط الحراري

الأنشطة الصغيرة والمتواصلة طوال اليوم، يمكن أن تسهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية.