فقر الدم هو ناتج عن نقص الحديد بسبب عدم قدرة جسمك على تكوين ما يكفي من خلايا الدم الحمراء.

وقدمّت اختصاصية التغذية والمدربة الرياضية بتول اللو لموقع "الجمهورية" معلومات وتفاصيل تخص فقر الدم والأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها إذا كنت تعاني من هذه الحالة.

ما هو فقر الدم؟
فقر الدم هو عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء بشكل أساسي بسبب فقدان الدم، أو تدمير خلايا الدم الحمراء، أو عدم قدرة جسمك على تكوين كمية كافية من خلايا الدم الحمراء. هناك العديد من أنواع فقر الدم، النوع الأكثر شيوعاً هو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

تحتوي خلايا الدم الحمراء على بروتين يسمى الهيموغلوبين المليء بالحديد، لأن من دون حديد كافٍ، لا يستطيع جسمك صنع الهيموغلوبين الذي يحتاجه لإنشاء ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لتوصيل الدم الغني بالأكسجين إلى جميع أنحاء جسمك.

ما هي علامات وأعراض التي تدل على أنك تعاني من فقر الدم؟
من المهم معرفة علامات وأعراض يمكن أن تواجهك وترمز إلى أنك مصاب بفقر الدم.

إليكم علامات وأعراض فقر الدم!

- التعب
- الصداع
- شحوب الجلد
- ضيق في التنفس
- الدوخة أو الدوار
- برودة اليدين والقدمين
- نبضات القلب السريعة أو غير منتظمة

كيف يمكن الحصول على الحديد الغذائي؟
هناك نوعان من الحديد الغذائي:

أ- حديد الهيم: يوجد في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك.
ب- الحديد غير الهيم: يوجد في الأطعمة النباتية مثل الفول والعدس والسبانخ والحبوب المدعمة بالحديد.

نصيحة: يمتص الجسم الحديد الهيم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم. لذلك، ‏من الصعب امتصاص الحديد من المصادر النباتية فقط. لذلك يفضل أخذ هذه المصادر مع البروتين أو مع مصادر غذائية تحتوي على فيتامين سي C لأن كلاهما يساعد على امتصاص الحديد بشكل أكبر.

ما هي الأطعمة التي يُنصح بها في حالة فقر الدم؟
من المهم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد للوقاية من نقص الحديد الذي قد يؤدي إلى التعب والضعف ومشاكل صحية أخرى.

إليكم الأطعمة لمحاربة فقر الدم!

أ- الفواكه والخضراوات

- الخضراوات الورقية الداكنة: السلق، السبانخ، الجرجير، الكرنب المجعد، والهندباء الخضراء.
- الخضراوات الأخرى: الشمندر والبطاطا الحلوة.
- الفواكه: الليمون، البرتقال، الرمان، الفراولة، والفلفل الأحمر.

تعتبر الخضار الورقية الداكنة أيضاً مثل السبانخ مصدراً رائعاً للحديد، ويعتبر السلق مصدر جيد لكل من فيتامين سي C والحديد.

تجدر الاشارة الى أن كمية الحديد يمكن أن تختلف حسب نوع الطعام وكيفية تحضيره. على سبيل المثال، يعتبر الشمندرالمطبوخ مصدراً أفضل للحديد من الشمندر الخام.

ب- المكسرات والبذور

- المكسرات: اللوز والكاجو والصنوبر.
- البذور: بذور اليقطين وبذور زهرة عباد الشمس وحبوب السمسم.

ج- اللحوم والأسماك
- الكبد
- التونا
- الدجاج
- لحم العجل
- سودة البقر
- سمك السلمون

تعتبر اللحوم والأسماك مصدراً غنياً بالحديد. مثلاً، اللحم الأبيض الخالي من الدهون مثل الدجاج مصدراً رائعاً للبروتين، ثلاث أونصات من الدجاج المشوي مع جوانب من البروكلي والسبانخ المقلية والطماطم يمكن أن تصنع وجبة غنية بالحديد للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.

د- البيض
يشتهر البيض بالبروتين الذي يعتبر العنصر الأساسي منه مكوناته، لكنه يحتوي صفار البيض أيضاً على مستوى عالٍ من الحديد، يمكن إقران البيض مع الخبز المحمص بالحبوب الكاملة والطماطم المحمصة على الإفطار مما سيوفر وجبة كاملة غنية بالمغذيات.

ه- البقوليات
- العدس
- الحمص
- فول الصويا
- جميع أنواع الفاصولياء كالفاصولياء السوداء، الحمراء، والبيضاء العريضة

و- الحبوب

تعتبر الحبوب المدعمة بالحديد خيارات جيدة، لأنها جميعها غنية بالحديد ويمكن أن تساعد في رفع مستوى الهيموجلوبين في الدم! مثل:

- الكينوا
- الشوفان
- القمح الكامل

ما هي الأطعمة الخمسة التي يجب تجنبها إذا كنت تعاني من فقر الدم؟
لا يوجد طعام واحد ومحدد من شأنه معالجة فقر الدم، لكن تناول نظام غذائي صحي شامل غني بالخضراوات الداكنة والفواكه الغنية بفيتامين سي C والمكسرات والبذور والبقوليات والمأكولات البحرية واللحوم يمكن أن يساعدك في الحصول على الحديد الذي تحتاجه لإدارة فقر الدم الخاص بك!

عند اتباع خطة نظام غذائي لفقر الدم، تذكر أن تبتعد عن هذه الأطعمة:

1- الأطعمة الغنية بالحمض النباتي
عادة ما ترتبط النباتات بالحديد الموجود في الجهاز الهضمي مما يمنع امتصاصه بشكل جيد. لذلك، يُنصح الأشخاص المصابون بفقر الدم بتجنب الأطعمة التي تحتوي على الحمض النباتي مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

نصيحة: لزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، يوصى عادةً بتناولها مع مصدر فيتامين ج، مثل الحمضيات أو الفلفل أو الطماطم. فإن فيتامين ج يمكن أن يساعد في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيم، وهو شكل الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

2- الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك
في بعض الحالات، من المعروف أن الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك تتداخل مع قدرة الجسم لامتصاص الحديد أيضاً. وبسبب ذلك، يُنصح الأشخاص المصابون بفقر الدم باستهلاك هذه الأطعمة بكميات محدودة وحتى الابتعاد عنها إذا أمكن. الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك بكميات عالية هي السبانخ والأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك بكميات منخفضة نسبياً هي الفول السوداني والكاكاو.

3- الأطعمة أو المشروبات الغنية بالتانين
على الرغم من أن الشاي الأسود والأخضر والقهوة مفيدين للصحة، لكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم تقييد تناولهم لهذه الأطعمة، لأنها تحتوي على التانين، وهو مركب يتعارض مع امتصاص الحديد! تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على التانين مثل العنب والتوت.

نصيحة: يفضل تناول الشاي أو القهوة بعد الأكل بساعتين أو أكثر.

4- الأطعمة الغنية بالغلوتين
يجب تجنب الأطعمة الغنية بالغلوتين من قبل الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم لأنه قد يؤدي إلى تفاقم حالتهم! يسبب الغلوتين لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية الضرر لبطانة الأمعاء الدقيقة الذي يمنع امتصاص الحديد وحمض الفوليك، وكلاهما مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء. فعندما تتلف بطانة الأمعاء الدقيقة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد. يوجد الغلوتين بشكل أساسي في منتجات القمح والشعير والمعكرونة.

5- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
أحد الأسباب الرئيسية لفقر الدم هو نقص الحديد، وبالتالي، يُنصح الأشخاص الذين يعانون منه بعدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد معاً. هذا لأن الكالسيوم يتداخل مع امتصاص الحديد في الجسم مما يؤدي إلى تدهور حالتهم بنسبة أكبر. تشمل الأطعمة المليئة بالكالسيوم مثل منتجات الألبان ومنتجات الصويا، بالإضافة إلى المكسرات مثل اللوز والبذور مثل بذور السمسم وبذور الشيا.

اشارة الى انه من المهم معرفة أنه ليس بالضرورة أن يكون لجميع الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات تأثير كبير على امتصاص الحديد. حيث قد يختلف هذا التأثير اعتماداً على العوامل الفردية للفرد، مثل صحة الأمعاء ووجود العناصر الغذائية الأخرى في النظام الغذائي.