إذا كان هدفكم بناء العضلات وكنتم تلتزمون بروتين بدني معيّن، فأنتم فقط في نصف طريقكم إلى هناك. غير أنّ دعم الجهود المبذولة خلال التمارين باستراتيجيات التعافي، هو الذي سيساعدكم في إكمال ما تبقّى من الطريق.
وتعليقاً على ذلك، قال اختصاصي فيزيولوجيا الرياضة دايفيد تشاسوورث، من الولايات المتحدة: «كلما زادت صعوبة التمرين، احتجتم إلى إجراءات إضافية للتعافي. من دون هذا الأخير، لا يمكن إصلاح العضلات وإعادة بنائها، ما يمنع زيادتها وجعلها أفضل من ذي قبل».
لحسن الحظ، هناك مجموعة استراتيجيات تدعم تعافي العضلات بين جلسات القوّة، واللافت أنّه يمكن دمجها بسهولة في الروتين المسائي:
- النوم جيداً: توصّلت دراسة نُشرت عام 2014 في «Sports Medicine» إلى أنّ النوم ينشّط الهورمونات المشاركة في تكوين البروتين، ما يساعد في إصلاح الأنسجة العضلية التالفة، ويسمح للعضلات بالنمو مجدداً بشكلٍ أكبر وأقوى. فضلاً عن أنّ قلّة النوم تُعرقل الأداء الجيّد للتمارين في اليوم التالي. إنّ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، ما لا يقلّ عن 7 ساعات كل ليلة، لن يحقق الهدف المرجوّ، رغم الحرص على تناول البروتينات ورفع الأثقال.
- الحدّ من التوتر قبل الخلود إلى الفراش: إنّ هذا الأمر بحدّ ذاته لا يساعد في بناء العضلات، لكنه يساهم حتماً في منع فقدانها. عند التعرّض للإجهاد، يفرز الجسم هورمون الكورتيزول الذي يقوم بتفكيك الجُزيئات، مثل البروتينات والدهون، كي يستخدمها الجسم للطاقة. في حين أنّ هذه العملية مفيدة أحياناً، مثل عند ممارسة الرياضة، إلّا أنها تؤدي إلى نتائج عكسية عند بناء الأنسجة العضلية. يُنصح بتفادي الأنشطة التي ترفع دقات القلب أو تحفّز القلق قبل النوم، مثل قراءة أخبار سيّئة واستهلاك الكافيين أو الكحول والافراط في استخدام الشاشات الإلكترونية، بما أنّها تفرز الكورتيزول.
- اختيار سناك غنيّ بالبروتينات: عند الرغبة في الحصول على سناك قبل النوم، من الجيّد البحث عن مصدر بروتيني. إستناداً إلى مراجعة صدرت عام 2020 في «Physical Activity and Nutrition»، إنّ تناول 40 إلى 48 غ من بروتين «Casein» الموجود في الحليب قبل 30 دقيقة من النوم قد يساهم في الحفاظ على استمرار عملية بناء العضلات أثناء استرخاء الجسم. لكن كي يكون هذا الإجراء فعّالاً، لا بدّ أولاً من الانخراط في تمارين القوّة. لكنّ دراسة نُشرت عام 2018 في «Journal of the International Society of Sports Nutrition» بيّنت أنّ استهلاك الـ»Casein» أثناء النهار والليل ساعد الرجال في زيادة حجم العضلات. لذلك، قد يكون استهداف مستويات معيّنة من البروتينات يومياً أكثر أهمّية من توقيت تناولها. ومع ذلك، إنّ اختيار البروتين كسناكٍ قبل النوم، مثل جبنة القريش، يمكن أن يساعد في بلوغ الاحتياجات اليومية من هذه المغذيات.
- الانتباه إلى توقيت التمرين: تشكّل الرياضة ضغطاً على الجسم، الأمر الذي قد يقاوم الفوائد العلاجية للنوم. ناهيك عن أنّ بعض الأشخاص يجدون صعوبة في الاسترخاء بعد القيام بنشاط بدني متأخّر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تأخير النوم والتعارض مع جودته. إنّ هاتين النتيجتين لا تساعدان أبداً على بناء العضلات. لكن إذا كان جدولكم يسمح لكم فقط بممارسة الرياضة ليلاً، يُرجّح أن تبنوا العضلات أكثر بدلاً من أن تميلوا إلى تفادي تمارين القوّة تماماً. غير أنّ الخبراء يوصون بإجراء ذلك قبل 90 دقيقة من موعد الخلود إلى الفراش.