ماستر في علوم الاعلام والاتصال. مسؤولة عن الملحق الأسبوعي والصفحة اليومية للصحة وغذاء.
إنّ العظام لا تسمح بالحركة فحسب، إنما أيضاً تحمي الدماغ والأعضاء الحيوية، وتخزّن المعادن الضرورية. لكن مع التقدّم في العمر، تنخفض كثافة العظام لتصبح أكثر عرضة للضعف والهشاشة، ما قد يؤدي إلى كسورها.
لحُسن الحظ، يمكن الحفاظ على صحّة العظام وحتى تحسينها، من خلال إضافة بعض الأمور إلى الروتين الصباحي.
إذاً، ولبدء يومكم بشكلٍ صحيح ينعكس إيجاباً على عظامكم، إليكم الإجراءات التي يوصيكم بها جرّاح العظام الطبيب كريستوفر سفورزو، من فلوريدا:
- بدء اليوم بكوبٍ من المياه: تتكوّن العظام جُزئياً من المياه، وهي تحتاج إليها للقيام بوظائف محدّدة مثل تخزين المعادن وصنع خلايا الدم الحمراء داخل نخاع العظام. وجدت مراجعة نُشرت عام 2022 في «Bone Reports»، أنّ الترطيب غير المناسب يؤدي إلى فقدان العظام أو هشاشتها. لا بل أكثر من ذلك، تنقل المياه 99 في المئة من الكالسيوم الموجود في المأكولات المستهلكة إلى العظام، لذا فإنّ الترطيب الجيّد يساوي عظاماً أقوى.
- تناول فطور غنيّ بالكالسيوم: يُعتبر الكالسيوم أحد العناصر الغذائية المهمّة لصحّة العظام، بحيث إنّه يقوّيها ويساعد في إصلاحها. كما أنّ معظم الكالسيوم في الجسم يُخزّن داخل العظام. لذلك من الضروري استهلاك هذا المعدن يومياً عن طريق التركيز على مصادره الغذائية أو تناول مكمّلاته إذا لزم الأمر. إنّه مُخبّأ بجرعات عالية في منتجات الألبان كالحليب، والجبنة، واللبن، بالإضافة إلى الورقيات الخضراء، واللوز، والسمك الدهني كالسلمون، وعصير الليمون المدعّم.
- الإنخراط في تمارين تقوية العظام: ثبُت أنّ تمارين معيّنة تستطيع تقوية العظام وتحفيز نموّها، تحديداً تمارين رفع الأثقال التي تساهم أيضاً في الحفاظ على كثافة العظام وخفض خطر هشاشتها. كذلك من المفيد القيام بأنشطة أخرى تنعكس إيجاباً على العظام مثل المشي، الركض، لعب التنس، والرقص.
- عدم تجاهل التمدّد: يبدو أنّ التمدّد صباحاً مفيد جداً لصحّة العظام. في الواقع، يمكن لتمارين التمدّد كاليوغا أو الـ«Tai Chi» تحسين المرونة والتوازن، ما يخفّض خطر السقوط وكسور العظام.
- التعرّض للشمس قليلاً: إنّ التعرّض للشمس يسمح للبشرة بإنتاج الفيتامين D. من دون هذا الأخير، يعجز الجسم عن امتصاص الكالسيوم بأقصى فعالية من الأطعمة المستهلكة، وبدلاً من ذلك يأخذه من مخازن معادن العظام. إنّ هذه العملية تُضعف العظام وتمنع تكوين خلايا عظمية جديدة. وفي حين أنّ كثرة التعرّض للشمس تضرّ البشرة، إلّا أنّ الاحتكاك بها صباحاً، عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية متدنياً، من دون واقي شمس أو ملابس واقية قد يملك تأثيراً إيجابياً، إستناداً إلى مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
- إعتماد وضعيّة جيّدة: تقلّل الوضعيّة الجيّدة من تآكل وتمزّق العظام والمفاصل، وتخفّض الضغط على العضلات والأربطة، ما يدعم صحّة العظام. من الضروري الجلوس والوقوف بشكلٍ مستقيم مع الكتفين إلى الوراء. يجب التركيز على الوضعيّة أثناء المشي، وأيضاً عند الجلوس على الكرسيّ، خصوصاً إذا كانت طبيعة العمل تستدعي ذلك لساعات طويلة.
- إستهلاك الكافيين باعتدال: ثبُت أنّ الافراط في الكافيين قد يتعارض مع امتصاص الكالسيوم. لذلك يجب شرب مصادرها باعتدال (2 إلى 3 أكواب من القهوة في اليوم)، والحرص على تناول جرعة جيّدة من مصادر الكالسيوم الغذائية.
