المطلوب للسيطرة على كمية السكّر
المطلوب للسيطرة على كمية السكّر
سينتيا عواد

ماستر في علوم الاعلام والاتصال. مسؤولة عن الملحق الأسبوعي والصفحة اليومية للصحة وغذاء.

Wednesday, 29-Mar-2023 06:19
رغم أنّ الافراط في تناول السكّر يؤدي إلى مخاطر صحّية جدّية، إلّا أنّ ليس المطلوب حذف هذه المادة كلّياً من النظام الغذائي. واستناداً إلى الخبراء، صحيحٌ أنّ الانتباه إلى الجرعة المستهلكة ليس بهذا الأمر السهل، لكن يمكن من خلال بعض الخطوات بلوغ الهدف بنجاح.
 

رُبطت المبالغة في السكّريات المضافة كتلك المخبأة في الصودا، والصلصات، والحلويات بزيادة خطر الإصابة بمشكلات صحّية مُزمنة مثل السكّري النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

وللسيطرة على الأمر قبل فوات الأوان، كشفت اختصاصية التغذية مارينا شبارو، من الولايات المتحدة، مجموعة خطوات يمكن الالتزام بها لإبقاء كمية السكّر المستهلكة ضمن نطاقها الصحّي:

 

تفادي شرب السكّريات: لعلّ أبسط طريقة لخفض السكّر هي الانتباه جيداً إلى ما يتمّ شربه. يُنصح باختيار السوائل الخالية من السكّر أو الكالوري، وعند عدم الرغبة في احتساء المياه العادية يمكن إضافة إليها الأعشاب الطازجة وشرائح الفاكهة لتنكيهها أو اختيار تلك الفوّارة. وفي حال بدء اليوم بالقهوة المنكّهة، يجب خفض مقدار الحلاوة تدريجاً.

 

عدم جعل الفاكهة وجبة كاملة: لا يوجد أي دافع للتوقف عن تناول الفاكهة، ولكن يجب عدم الاعتماد عليها كوجبة كاملة. إنّ تناول وعاء من شرائح الفاكهة المتنوّعة يزوّد الجسم بكمية عالية من السكّر قد تصل إلى 95 غ. كذلك تُعتبر الـ»Smoothies» وسيلة جيّدة لاستمداد أعلى جرعة من المغذيات في وجبة واحدة، لكنّ وضع الكثير من مختلف أنواع الفاكهة في الخلّاط يؤدي إلى المبالغة، خصوصاً في حال عدم الحرص على إضافة ما يكفي من البروتينات أو الدهون الصحّية لتحقيق التوازن بين السكّريات الطبيعية. يُستحسن الاكتفاء بنصف كوب من الفاكهة عند تحضير الـ»Smoothies» واختيار نوعين لا أكثر مثل التوت الأزرق مع نصف ثمرة من الموز. كذلك إنّ خلط الـ»Smoothies» مع حليب البقر، أو حليب المكسّرات غير المُحلّى، أو المياه بدلاً من عصير الفاكهة يساعد في ضمان استقرار مستوى السكّر في الدم بعد شربها.

 

اختيار الحصص بذكاء: كلما زاد عدد المأكولات المحظورة، أصبح الشخص أكثر ميلاً للمبالغة في تناولها عندما يُسمح بها. لذلك يجب التوقف عن هذه الاستراتيجية، وبدلاً منها، الاستمتاع بحصّة ذكية وصغيرة من الطعام الحلو كل ليلة. يساهم ذلك في الحصول على الأطعمة المرغوبة، وفي الوقت ذاته التمكّن من استقرار الوزن وأيضاً مستويات السكّر في الدم.

 

حذف المأكولات «الخالية من السكّر»: في حين أنّ المنتجات الغذائية الخالية من السكّر تساعد في خفض الكالوري، لكنّ الدراسات أظهرت أنّ استهلاكها بانتظام قد يتداخل مع استقلاب الغلوكوز، ويؤثر سلباً في تكوين ميكروبيوم الأمعاء، ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول السكّر مع مرور الوقت. إنّ المطلوب هو بدء الاستمتاع بمزيد من الأطعمة التي تحتوي على السكّر الطبيعي بدلاً من السكّريات المضافة، مع توفير مساحة للتلذّذ بالمأكولات المرغوبة بطريقة متوازنة.

 

مزج الحلويات مع البروتين أو الدهون: إنّ مزج المأكولات السكّرية مع البروتينات والدهون الصحّية يساعد في إبطاء معدل دخول الغلوكوز إلى مجرى الدم، وبالتالي خفض ارتفاع الطاقة وهبوطها بشكلٍ مُفاجئ وسريع، وتقليل احتمال التعرّض لمقاومة الإنسولين. يمكن تناول الشوكولا الأسود مع بعض الجوز، أو الكوكيز مع قليل من اللبن اليوناني، أو المشمش المجفف مع شريحة من الجبنة.

 

تنكيه الطعام في المنزل: إنّ غالبية المأكولات المنكّهة تكون محلّاة. لذلك من الجيّد اختيار المنتجات غير المنكّهة، ومن ثمّ مزجها مع مكوّنات معيّنة في المنزل للحصول على المذاق المرغوب. يمكن مثلاً تناول اللبن اليوناني العادي مع الفاكهة المثلّجة أو الطازجة بدلاً من شراء اللبن المنكّه بالفريز.

theme::common.loader_icon