في الواقع، إنّ مستويات الكورتيزول تتصاعد وتهبط بطريقة تتوافق مع نمط النوم والاستيقاظ. في الصباح، يزداد معدل هذا الهورمون لرفع سكّر وضغط الدم، وبالتالي زيادة اليقظة طوال اليوم. بعد ذلك يميل إلى الانخفاض وبلوغ أدنى نقطة عند النوم.
تُعتبر مثل هذه الانخفاضات والارتفاعات الطبيعية مناسبة وجيّدة. إنّ المشكلات الصحّية تحدث فقط عند العبث في النمط الطبيعي الأكبر لتدفّق الكورتيزول، مثل السهر طوال الليل لبضعة أيام متتالية. ولخفض مستويات الكورتيزول أو تحقيق استقرارها طبيعياً، لا بدّ من الالتزام بنصائح اختصاصية أمراض الغدد الصماء والسكّري والغدّة الدرقية الطبيبة أرتي تانغودو، من تكساس:

- ممارسة الرياضة صباحاً
من الجيّد تحديد موعد للتمرين صباحاً بحيث يتزامن مع أكبر ارتفاع في مستويات الكورتيزول، وتحديداً بين الساعة 6 و8 صباحاً. وفي المقابل، يجب تفادي الرياضة في وقت قريب جداً من النوم، حيث يحتاج الكورتيزول إلى نحو 4 ساعات لبلوغ أدنى معدل له، وهو الأمثل للنوم.

- إعطاء الأولوية لتمارين القوّة
إنّ تمارين الكارديو اليومية ترفع الكورتيزول بدون مردود كبير. إنها لا تحمّل العضلات بما يكفي لتحسين كتلة الجسم. يُستحسن استبدال بضعة أيام من التدريب المتقطع عالي الكثافة بتمارين رفع الأثقال التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة.

- مراقبة الساعة
إنّ قضاء ما يصل إلى الساعة في ممارسة تمارين قويّة يؤدي إلى إجهاد الجسم أكثر من مجرد رياضة عالية الكثافة لمدّة قصيرة. يجب تقليل الجلسات الشديدة جداً من 15 إلى 20 دقيقة، على أن يكون الحدّ الأقصى لتكرارها مرّتين في الأسبوع.

- التضحية من أجل النوم
من المعلوم أنّ النوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة هو الأمثل! إنه أمر فائق الأهمّية لدرجة أنه يُفضّل الاستغناء عن الحركة في الصباح الباكر، وتأجيلها لوقت لاحق خلال اليوم، إذا كان ذلك سيمنع الحصول على ساعات كافية من النوم.

- عدم تجاهل المشي
يستخفّ العديد من الأشخاص بفوائد المشي لمدّة 30 إلى 45 دقيقة. إلّا أنّ زيادة عدد الخطوات يومياً لن تسبّب أي ضغط على الجسم، لا بل إنها تُعتبر من أفضل العادات لتحقيق استقرار الكورتيزول.

- ... وأيضاً تمارين الاسترخاء
إنّ ارتفاع الكورتيزول أثناء التمارين ليس سيّئاً بطبيعته طالما أنه يمكن إعادة خفضه. لذلك لا بدّ من الاستعانة بسُبل التعافي مثل اليوغا، أو تمارين التنفس، أو التأمل.

- الأكل في وقتٍ مُبكر
إنّ تناول الطعام بعد الساعة 5 مساءً يسبّب زيادة غير مرغوبة في مستويات الكورتيزول. في حال تناول العشاء في وقت متأخر بسبب العمل لساعات إضافية، يُنصح بضبط المنبّه على الخلوي لأخذ قسط من الراحة وتناول وجبة الطعام مُبكراً.

- إستمداد الوقود بعد التعرّق
يوصي الخبراء بتناول نحو 30 إلى 40 غ من الكربوهيدرات في أول 20 إلى 30 دقيقة بعد الرياضة لإعادة خفض الكورتيزول. إنّ استهلاك الكربوهيدرات سريعة الهضم يزيد من مستويات السكّر في الدم، ما يرسل إشارة إلى الجسم لإبطاء إنتاج الكورتيزول.

- الانتباه إلى جرعة الكافيين
إنّ مادة الكافيين تزيد من إنتاج الكورتيزول. فعند شرب 4 إلى 5 أكواب من القهوة صباحاً، يتمّ دعم الكورتيزول بمُنبّه صناعي. يُفضّل التركيز على تحسين النوم وتقليل الاعتماد على القهوة.