عرضت اختصاصية التغذية راشيل قسطنطين لـ«الجمهورية» أفضل الأطباق التي يمكن التركيز عليها بانتظام، وليس فقط في عيد العُشّاق، لتزويد الجسم بأهمّ العناصر الغذائية التي يحتاج إليها لتقوية مناعته وضمان سلامة مختلف أعضائه، وفي الوقت ذاته الحفاظ على رشاقته بما أنها منخفضة السعرات الحرارية.

فتطرّقت، بداية، إلى الوجبة الصباحية، ودعت إلى الاستعانة بالخيارات التالية:

التوست الأسمر بالبيض والأفوكا

يتمّ وضع بعض شرائح الأفوكا على التوست الأسمر ومن ثمّ بيضة مسلوقة مقطّعة إلى دوائر. كل قطعة من التوست تحتوي على 200 كالوري، وما يُميّز هذا الفطور هو أنّ الأفوكا غنيّ بالدهون الجيّدة غير المشبعة والأوميغا 3 والفيتامينات والمعادن. أمّا البيض فمليء بالبروتينات، والفيتامين D، والسلينيوم، والفوسفور، ويحتوي صفارُه على مادة «كولين» التي تحمي من الاضطرابات العصبية.

الشوفان والتفاح

أنتم بحاجة إلى كوبٍ من الشوفان المطبوخ، ونصف كوب من التفاح المقطّع، ورشّة من القرفة، و4 حبّات من الجوز. إنّ هذه الوجبة تزوّد الجسم بنحو 220 كالوري. واللافت أنّ الشوفان غنيّ بالبروتينات والألياف التي تضمن الشبع لمدة أطول، والتفاح مليء بالفيتامينات ومواد الفلافونويد التي تخفّض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، أمّا القرفة فهي مهمّة لمرضى السكّري، والجوز غنيّ بالأوميغا 3 الضروري لصحّة القلب والدماغ.

وبالنسبة إلى وجبة الغداء، نصحت قسطنطين باللجوء إلى إحدى الوصفات التالية:

البيتزا بالباذنجان

من المعلوم أنّ البيتزا تندرج ضمن لائحة المأكولات المليئة بالسعرات الحرارية، لكنّ الخبر الجيّد أنه يمكن تحويلها إلى طعام صحّي و»خفيف». تتألّف هذه الوصفة من صلصة البيتزا، والباذنجان مقطّع إلى شرائح، والفلفل الأحمر والأخضر والأصفر، والبندورة، والبصل، وجبنة موزاريلا لايت مبروشة، وملعقتين كبيرتين من الزيتون الأسود المقطّع. يتمّ وضع شرائح الباذنجان على صينية مدهونة بزيت نباتي وشَويها في الفرن، ثمّ إضافة صلصة البيتزا عليها وتوزيع كل الخضار، يليها الموزاريلا والزيتون ووضعها في الفرن. كل قطعة من الباذنجان تحتوي على 120 كالوري بدلاً من 280 كالوري في البيتزا التقليدية. إشارة إلى أنّ هذا الطبق مليء بالفيتامين C والألياف، وما يُميّز الباذنجان أنه يحتوي على الـ»Anthocyanins» المضادة للأكسدة، والتي تساعد على الوقاية من أنواع كثيرة من السرطان، والاضطرابات العصبية بالمرتبطة بالتقدّم في العمر، مثل الألزهايمر.

معكرونة السبانخ

يُنصح بشراء المعكرونة السمراء لاحتوائها على جرعة أعلى من الألياف. أنتم بحاجة إلى نصف كوب من المعكرونة، وضَمّتين من السبانخ الطازج، وكوب من الموزاريلا لايت مبروشة، وكوب من الحليب السائل، وقليل من الطحين، و3 فصوص من الثوم، ورشّة ملح وبهار أسود. المطلوب أولاً سلق المعكرونة وتصفيتها، ثم فرم الثوم وتَذبيله بزيت الزيتون على النار، وإضافة السبانخ مع رشّة ملح. وفي وعاء آخر، يتمّ تحضير صلصة البيشاميل الصحّية من خلال وضع ملعقتين كبيرتين من الطحين مع قليل من الزيت النباتي، ونصف كوب من الحليب السائل، وقليل من الملح والبهار، ومكعّب من مرقة الخضار. بعدها، يتمّ وضع المعكرونة في وعاء وسَكب السبانخ عليها ومن ثم صلصة البيشاميل، وخَلط المقادير مع بعضها على النار، وأخيراً رشّ الموزاريلا وتَركها تتحَمّص في الفرن. إنّ كلّ كوبين من معكرونة السبانخ يحتويان على 390 كالوري، علماً أنّ السبانخ غنيّ بالفولات، والحديد، والكالسيوم، والماغنيزوم، والفيتامين K المهمّ لتخَثّر الدم، والذي يقلّل من خطر حدوث نزيف شديد بعد الإصابة بالجروح. ومن دون نسيان غِناه أيضاً بمادة «كاروتينويد»، الذي يحوّلها الجسم إلى الفيتامين A المهمّ للبشرة والجهاز المناعي.

دجاج بالحامض واللبن

طبق صحّي غنيّ بالبروتينات، وقليل السعرات الحرارية. إنّ المقادير عبارة عن نصف كوب من اللبن، و4 شرائح من الحامض، وربع كوب من عصير الحامض، وفصّ من الثوم، وملعقة كمّون، ونصف كلغ من الدجاج، وبهار أسود، وقليل من الحرّ. يتمّ خلط اللبن مع كل المنكّهات، ويوضَع في كيس طبخ مع الدجاج لساعتين. تبلغ القيمة الغذائية نحو 280 كالوري، لأنّ كل صدر دجاج 170 غ يحتوي على 280 كالوري، و54 غ من البروتينات. إنّ الدجاج يزوّد الجسم بالحديد، وحامض الفوليك، والفوسفور، والبوتاسيوم، والماغنيزيوم، والزنك. أمّا الحامض فمليء بالفيتامين C الذي لا غِنى عنه لتقوية المناعة وقمع الفيروسات والأمراض.

وفي ما يخصّ الوجبة المسائية التي، ووفق خبيرة التغذية، يُفَضّل أن تكون خالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية، فيمكن الحصول على:

سَلطة التونة

تحتوي فقط على 350 كالوري. لتحضيرها، أنتم بحاجة إلى علبة من التونة بالمياه، و4 أوراق من الخسّ المقطّع، وثمرتين من البندورة، وبصلة مقطّعة، وزيتون أسود، وثمرة من الفلفل الأخضر، وقليل من عصير الحامض، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ورشّة ملح. يُعتبر التونة من أفضل أنواع السمك لغِناه بالأوميغا 3، والدهون الصحّية، والفيتامين D، والسلينيوم، والبروتينات عالية الجودة.

اللبن بالفاكهة وبذور الشيا

بالتأكيد، لا يمكن إنهاء الاحتفال بعيد الحبّ من دون الاستمتاع بحلوى صحّية وخفيفة بدلاً من الكايك بالكريما الغنيّ بالدهون والكالوري. فما رأيكم في اللبن بالفاكهة وبذور الشيا لاستمداد بكتيريا البروبيوتك الضرورية لمحاربة النفخة وحماية القولون؟ وتشمل المقادير كوباً من اللبن، وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا المَنقوعة بالمياه لنصف ساعة، ونصف كوب من الفريز، وثمرة من الموز المقطّع، وليمونة مقطّعة، وملعقة كبيرة من العسل الذي يُداوي السعال ويعزّز الطاقة ويقوّي الجهاز المناعي.