يتمتّع التوت الأسود بمذاق لذيذ جداً، سواء تمّ تناوله نيئاً أو مطبوخاً. واللافت أنه يمكن الاستمتاع به بطرق عدة مُبتكرة تُرضي جميع الأذواق، بحيث يمكن تناوله كما هو بمثابة سناك صحّي، أو إضافته إلى السَلطات واللبن والشوفان والـ«Smoothies»، أو وضعه على الـ«Pancakes» والـ«Waffles»، أو تحضيره على شكل مربّى، أو مزجه مع خليط الكايك أو المافن، أو حتى طبخه مع بعض المياه وعصير

الحامض والعسل لاستخدامه كـ«Topping» للبوظة أو طعام مالح مثل اللحم أو الدجاج المشويّ.

وبالنسبة إلى قيمته الغذائية، فإنّ كل كوب من التوت الأسود يُعادل حصّة واحدة من الفاكهة، وهو يحتوي على 62 كالوري، و0,7 غ من مجموع الدهون، و0 ملغ من الكولسترول، و1,4 ملغ من الصوديوم، و13,8 غ من مجموع الكربوهيدرات، و7,6 غ من الألياف، و7 غ من السكّر، و2 غ من البروتينات. بالإضافة إلى جرعات جيّدة من الفيتامينات كالـB3 وB5 وB9 وC وE وK، والمعادن مثل المنغانيز والنحاس والماغنيزيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور.

إذاً، وعلى غِرار الأنواع الأخرى من التوت، فإنّ الـ»Blackberry» لديه ملف غذائي غنيّ ومتنوّع يخوّله التأثير إيجاباً في الصحّة وحتّى الرشاقة، وفق خبيرة التغذية جيلمن:

المساعدة على التحكّم في الوزن

التوت الأسود مصدر ممتاز للألياف الغذائية التي تدعم الأهداف الصحّية المتعلّقة بخسارة الكيلوغرامات الإضافية، وتساهم في الحفاظ على معدل وزن صحّي. في الحقيقة، أشارت دراسة صدرت عام 2013 في «Nutrients» إلى أنّ إدخال المزيد من الألياف إلى الحمية مرتبط بانخفاض وزن الجسم. فهذه المواد تساعد على توفير الشبع، وضمان سلامة حركة الأمعاء، وتحسين تحمّل الغلوكوز، وزيادة حساسية الإنسولين، وخفض مستويات الكولسترول والتريغليسريد في الدم. وجد بحث نُشر عام 2015 في «Annals of Internal Medicine» أنّ استهلاك 30 غ من الألياف يومياً يُعدّ نهجاً فعّالاً لخسارة الوزن. لا بل أكثر من ذلك، فإنّ التقيّد بغذاء نباتي مليء بالخضار والفاكهة الكاملة (كالتوت الأسود)، والبقوليات، والمكسرات يشكّل استراتيجية ناجحة لمعالجة البدانة، إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2018 في «Nutrition and Diabetes».

دعم العظام الصحّية

يحتوي التوت الأسود على مغذيات مرتبطة بصحّة عظام جيّدة بما فيها المنغانيز، والنحاس، والزنك، والماغنيزيوم، والفيتامين K. هذه المواد تعمل مع بعضها لدعم توازن العظام. فوفق «National Institutes of Health»، يساعد المنغانيز على تجدّد العظام ومنع هشاشتها، في حين أنّ النحاس والزنك يشاركان في تكوين العظام والهيكل العام بحسب «American Bone Health». كذلك فإنّ معظم الماغنيزيوم في الجسم متوافر في العظام، ويعمل بشكلٍ وثيق مع الكالسيوم والفوسفور، في حين أنّ الفيتامين K يؤدي دوراً أساسياً في تجدّد العظام والحفاظ على صحّتها.

توفير خصائص قويّة مضادة للأكسدة

يملك التوت مغذيات كثيرة مُعزِّزة للصحّة، كالمواد الكيماوية النباتية والمنغانيز والفيتامين C، والتي تبيّن أنها تعالج مجموعة متنوّعة من الأمراض المرتبطة بالمناعة والجهاز الهضمي، إستناداً إلى دراسة صدرت عام 2017 في «Nutrition Reviews». يساهم المنغانيز في التخلّص من الجذور الحرّة ومساعدة الجسم على التعامل مع الإجهاد التأكسدي، وفق تقرير صدر عام 2018 في «Oxidative Medicine and Cellular Longevity»، علماً أنّ التوت الأسود يؤمّن 40 في المئة من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن. ومن جهة أخرى، يساعد الفيتامين C على الحدّ من آثار الجذور الحرّة المُدمِّرة عن طريق نشاطه المضاد للأكسدة، ما ينعكس إيجاباً على الجهاز الهضمي والمناعة.