أخصائية تغذية
هل تعلم أنّ طبقك المليء بالفواكه والخضار خلال النهار قد يكون مفتاحاً مباشراً لنوم أكثر هدوءاً في الليل؟ هذا ما أكّدته دراسة حديثة نُشرت في مجلة Sleep Health، استخدم فيها الباحثون أجهزة قياس موضوعية للنوم (Actigraphy) لرصد العلاقة بين النظام الغذائي النهاري وجودة النوم الليلية.
في عيّنة من 34 شخصاً بالغاً من الأصحاء في الولايات المتحدة، وباستخدام 201 تسجيل يومي-ليلي متتابع، وُجِد أنّ زيادة نحو 5 أكواب إضافية من الفواكه والخضار خلال اليوم ارتبطت بانخفاض بنسبة 16% في مؤشر تفتّت النوم (Sleep Fragmentation Index)، وهو مقياس للاستيقاظات الليلية المتكرّرة.
كما لوحِظ أنّ تناول الكربوهيدرات الكاملة ارتبط بتحسّن نوعي في النوم، في حين لم تُظهر السكريات المضافة أي فائدة تُذكر. ورُصد اتجاه غير دال إحصائياً يُشير إلى أنّ زيادة الألياف والمغنيسيوم قد يدعمان النوم، بينما ارتبطت اللحوم المُصنّعة باضطراب أكبر.
كيف يعمل الغذاء النباتي على تعزيز النوم؟
التأثير لا يعتمد على الصدفة، بل على شبكة من التفاعلات البيولوجية المعقّدة التي تضبط إيقاع الساعة الداخلية للجسم.
- المسار الحيَوي للتربتوفان–السيروتونين–الميلاتونين: الكربوهيدرات المعقّدة (مثل الشوفان، الأرز البني) تُسهّل وصول التربتوفان إلى الدماغ، فيتحوّل إلى سيروتونين (هرمون السعادة)، ثم ليلاً إلى ميلاتونين (الهرمون المنظّم للنوم).
- الأطعمة الغنية بالميلاتونين والبوليفينولات: بعض الفواكه (الكرز والطماطم) تحتوي طبيعياً على الميلاتونين ومركبات نباتية (بوليفينولات) تُعزّز من استقرار إيقاع النوم.
- المحور المعوي–الدماغي: الألياف والكربوهيدرات الكاملة تُغذّي بكتيريا الأمعاء المفيدة (الميكروبيوم)، فتُنتِج بدورها مواد كيميائية تتواصل مع الدماغ وتُساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم النوم.
ماذا عن المغنيسيوم؟
المغنيسيوم معدن أساسي لتهدئة الأعصاب وتفعيل النواقل العصبية المسؤولة عن الاسترخاء، وغالباً ما تُستخدم مكمّلاته (مثل مغنيسيوم غلايسينات) في حالات الأرق. لكن في هذه الدراسة، لم يكن استهلاك المغنيسيوم من الطعام وحده كافياً لإحداث فرق إحصائي واضح، لأنّ التأثير الأقوى ظهر مع النمط الغذائي النباتي الشامل أكثر من عنصر غذائي منفرد.
على رغم من قوّة نتائجها، تبقى هذه الدراسة محدودة لصغر حجم العيّنة واعتمادها على مجموعة من الشباب الأصحاء فقط، ممّا قد يُقلّل من إمكانية تعميم النتائج على فئات أوسع مثل النساء، كبار السن أو المرضى. كما أنّ تقييم النظام الغذائي اعتمد على التقدير الذاتي، ولم تشمل الدراسة جميع مراحل النوم بالتفصيل.
إذا كنت تعاني من نوم متقطّع أو صعوبة في الاستغراق ليلاً، فالحل قد يبدأ ببساطة من طبقك اليومي. زد حصتك من النباتات والكربوهيدرات الصحية خلال النهار، وركّز على البقوليات والحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، العدس)، الخضار الورقية (كالسبانخ)، والفواكه (الموز، التوتيات، الكرز).