الإسم
البريد الإلكتروني
١ - إسم صديقك
١ - البريد الالكتروني لصديقك
٢ - إسم صديقك
٢ - البريد الالكتروني لصديقك

على مدار الساعة

سينتيا عواد
-
جريدة الجمهورية
الثلاثاء 19 شباط 2019
نصائح صحّية من الحمية الكيتونية
print
favorite
النظام الغذائي الكيتوني (Keto Diet)، الذي يدعو إلى رفع كمية الدهون المستهلكة في مقابل خفض جرعة الكربوهيدرات، يكتسب شعبية سريعة جداً لم تكن في الحسبان. يرجع السبب إلى أنّ الأشخاص يمكنهم استهلاك المأكولات الغنيّة بالدهون التي كانوا يتجنّبونها سابقاً، وفي الوقت ذاته خسارة الوزن سريعاً. لكن ما أبرز النصائح التي يمكن استخلاصُها من هذه الحمية؟

عندما يتمكّن الشخص من تحقيق نتائج سريعة متعلّقة بخسارة الوزن، فإنّ المحيطين به يهمّهم معرفة ما الذي فعله بالتحديد. الخبر الجيّد هو أنّ الطبيب الأميركي العالمي، د. أوز، كشف أخيراً أهمّ نصائح الحمية الكيتونية للتأكّد من تطبيقها بشكل صحيح، واستهلاك وجبات غذائية أكثر توازناً، والتخلّص من الكيلوغرامات الزائدة سريعاً:

رصد الكربوهيدرات

من المهمّ تدوين كمية الكربوهيدرات المستهلكة يومياً أو الاستعانة بتطبيق خاصّ لرصدها وجعلها ضمن نطاق 5 في المئة من مجموع السعرات الحرارية اليومية، أي نحو 20 إلى 40 غ. يمكن بسهولة تخطّي هذا الرقم من خلال تناول شريحة من الخبز مع حصّة من الفاكهة.

التركيز على الدهون الصحّية

تدعو حمية «Keto» إلى إضافة مزيد من الدهون إلى كل وجبة رئيسة وسناك. يجب تطبيق ذلك من خلال الاستعانة بالدهون الأفضل لكم، كالأفوكا، وزيت جوز الهند، والسمك الدهني مثل السَلمون.

إذا اخترتم تناول زبدة المكسرات، إبحثوا عن المنتجات الطبيعية والقليلة أو الخالية من السكر. وفي المقابل تجنّبوا الزيوت النباتية وتلك المستخرَجة من البذور التي تكون عالية التصنيع.

خفض الأطعمة المصنّعة

عند بدء الغذاء الكيتوني، من المهمّ الحرص على أن يكون بسيطاً وخالياً من المأكولات المصنّعة والمعلّبة. هذه قاعدة جيّدة لأيّ حمية وقد ينتج منها فوائد صحّية كثيرة مثل تحسين صحّة القلب، وخفض مخاطر السكري وبعض أنواع السرطان، جنباً إلى استمداد طاقة أعلى وبشرة أكثر نضارة.

إضافة مزيد من المنتجات الطبيعية

يعتقد بعض الأشخاص أنّ حمية «Keto» تعتمد فقط على أكل لحم الخنزير المقدّد، والبيض، واللحوم، والأجبان الكاملة الدسم خلال اليوم.

وفي حين أنه بإمكانكم الاستمتاع بهذه الأطعمة كجزءٍ من الخطّة الكيتونية، إلّا أنه عليكم كذلك إضافة الخضار غير النشوية والفاكهة القليلة الكربوهيدرات إلى الوجبات الرئيسة والخفيفة.

لا تتردّدوا إذاً في تناول الورقيات الخضراء، والبندورة، والبروكلي، والقرنبيط، والفطر، والهَليون، والتوت، والزيتون، والأفوكا، والحامض، وجوز الهند، مع الحرص على الانتباه إلى حجم الحِصص.

تفادي المقالي

من المرجّح أنكم تقيّدتم بهذه القاعدة في الحميات الغذائية الأخرى الداعِمة لخسارة الوزن، ولكنّ السبب في تفادي هذه المأكولات خلال الغذاء الكيتوني يرجع إلى الكربوهيدرات الناتجة من فُتات الخبز التي تتمّ الاستعانة بها لتغليف المواد المُعدّة للقلي كالـ«Breaded Chicken».

إحرصوا إذاً على تناول البروتينات الحيوانية والنباتية مخبوزة أو مشويّة مع زيت عالي الجودة، وتأكدوا من أنّ الدجاج المقليّ لا يندرج أبداً ضمن الـ«Keto»!

وقف التفكير في الحرمان

بالتأكيد هناك مأكولات عدة يجب الامتناع عنها خلال الـ«Keto». ولكن من بين إيجابيات هذه الحمية أنكم تستطيعون تناول حِصص أكبر من الأطعمة الدهنية التي ربما كنتم تحذفونها في الأنظمة الغذائية الأخرى.

يمكنكم على سبيل المِثال إضافة الزبدة أو الزيت إلى الخضار، والاستمتاع بالجبنة الكاملة الدسم، والبيض الكامل مع لحم الخنزير المقدد على الفطور...

ركّزوا على استهلاك وجبات متوازنة والتوقف فور الشعور بالشبع، ولكن استمتعوا ببعض ملذّات هذه المأكولات. ربما ستجدون أنكم تشعرون برضى أطول مقارنةً بعندما كنتم تتناولون وجبات قليلة أو خالية من الدهون.

الحصول على جرعة كافية من الألياف

حذف الحبوب الكاملة من النظام الغذائي سيؤدي إلى خسارة كبيرة في الألياف الطبيعية. لذلك من المهمّ جداً إضافة الكثير من الخضار الغنيّة بالألياف حِفاظاً على حركة أمعاء سليمة ومنتظمة. يجب إبقاء الخضار الكرنبية في حمية «Keto» لغناها بالألياف، كالقرنبيط والبروكلي، جنباً إلى الفاكهة مثل الأفوكا الذي يحتوي على 5 غ من الألياف في كل نصف كوب. من المهمّ أيضاً شرب الكثير من المياه للمساعدة على دعم عملية الهضم أثناء معالجتها كل هذه الدهون.

أخذ الفيتامينات

الحصول على جرعة يومية من الـ«Multivitamin» وإضافة مكمّلات أخرى إلى النظام الغذائي يساعدان على تزويد الجسم بأهمّ المغذيات التي يحتاج إليها. بعض المتمّمات الذي يحتوي على البوتاسيوم والماغنيزيوم قد يساهم في القضاء على الانعكاسات الجانبية للحمية الكيتونية كالتعب، وأوجاع الرأس، والأعراض الشبيهة بالإنفلونزا. 

DOWNLOAD OUR MOBILE APP
X
Sign Up for our free daily newsletter
© 2019 Al Joumhouria, All Rights Reserved.